膳食纖維是什麼？有哪些功效？要怎麼吃？一篇看懂膳食纖維！

今天你吃菜了嗎？衛福部建議：每人每日需要補充25g~35g的膳食纖維才足夠，經統計，我國竟超過9成國人膳食纖維攝取嚴重不足！

大家都知道蔬果中的「膳食纖維」對身體有益處，但你知道要吃多少才足夠嗎？此篇將介紹膳食纖維及功效，教你膳食纖維這樣吃、這樣挑才正確！

膳食纖維是什麼？功效有哪些？

膳食纖維（Dietary Fiber），是多種非澱粉多醣及木質素所組成，常存在植物細胞壁內，是不能被人體消化的食物成分，雖然人體無法吸收利用，但膳食纖維是人體的必需營養素，能夠促進腸胃蠕動、增加代謝速度，有益維持身體健康。

依照膳食纖維是否能溶於水的特性，可分成水溶性纖維（Soluble Fiber）和非水溶性纖維（Insoluble Fiber）兩種。

一、水溶性纖維

由果膠、植物膠等組成。能溶解在水中的膳食纖維，是黏膩的果膠狀，且口感較滑。

可以幫助：

• 改變糞便質地

• 吸收水分

• 促進腸胃蠕動

• 增加飽足感

• 降血膽固醇

• 控制血糖

• 幫助腸內益生菌生長

可以藉由攝取豆類、洋蔥、菠菜、燕麥、香蕉、蘋果、柑橘、木耳、山藥等蔬果補充水溶性纖維。

二、非水溶性纖維：

一般常聽見的「粗纖維」就是非水溶性纖維，由幾丁質、木質素組成。口感較乾、硬、脆。

可以幫助：

• 增加糞便體積

• 促進腸胃蠕動

• 增加飽足感

• 預防大腸癌

可以藉由攝取糙米、堅果、花椰菜、地瓜、南瓜等天然食物補充非水溶性纖維。

膳食纖維怎麼吃？每天吃多少纖維才夠？

依照國民健康署建議，各年齡層每日膳食纖維攝取量如下：

想要多補充膳食纖維，可以從飲食開始改善，例如：將早餐的紅茶、奶茶，替換成燕麥奶、豆漿；或是將白米飯等精緻澱粉，用糙米飯、全榖根莖類取；另外也要避免高油鹽的零食，盡量選擇高纖維的蔬菜水果當點心。

若是兒童因為挑食、成人工作忙碌、長輩牙口不好，導致膳食纖維未達每日攝取量，建議可以額外補充膳食纖維，來幫助維持身體健康機能。

膳食纖維補充品怎麼挑？

• 成分清楚：應選擇成分標示清楚的產品，避免攝取過多不必要的添加物。

• 原料來源：建議優先選擇國際大廠專利授權（如：日本Fibryxa®︎），品質才有保障。

• 安全檢驗：檢驗通過的補充品才安全、有效。建議選擇補充品時，先注意有無SGS等檢驗。