懷孕後容易疲倦、頭暈、臉色變差？這些常見孕期不適，往往與鐵質攝取不足有關。隨著血容量增加與胎兒成長，孕婦對鐵質的需求明顯提高，補鐵不足可能影響孕期健康。
本文將整理孕婦補鐵的重要性、補鐵飲食建議，以及鐵劑保健品挑選重點，幫助孕媽咪安心補鐵、維持好氣色。
為什麼孕期一定要補鐵？
鐵質是製造血紅素的重要原料，負責將氧氣輸送到全身。懷孕後，媽媽和寶寶對鐵的需求會大幅增加，主要原因有三個：
1. 母體血容量增加：
為了供應寶寶的營養，從妊娠初期開始，血液就會慢慢增加，到孕晚期總血容量會比平時多 30%–50%，因此需要更多鐵質來製造血紅素，維持體力和精神。
2. 胎兒鐵質儲備需求：
寶寶在出生前會先從媽媽身上存鐵，確保營養足夠支撐出生後前 4 個月所需的鐵質，對寶貝的健康發育至關重要。
3. 為生產作準備：
充足的鐵質能幫助媽媽應對分娩時的血液流失，也讓產後恢復更快、更有力氣照顧寶寶。
若孕期鐵質攝取不足，容易造成缺鐵性貧血，增加早產或寶寶體重偏輕的風險，也會讓媽媽產後更容易疲倦。
孕期每天需要補充多少鐵？
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孕期階段 |
建議每日攝取量 |
說明 |
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懷孕初期 (1-3個月) |
15 mg |
孕初期~孕中期均衡飲食很重要，建議多補充牛肉、蛤蠣、菠菜來補充足量的鐵。若懷孕前就有貧血、缺鐵的問題，建議可諮詢醫師後加強補充！ |
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懷孕中期 (4-6個月) |
15 mg |
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懷孕後期 (7個月後) |
45 mg |
孕後期對鐵的需求量暴增 ，單靠飲食很難達標，建議選擇好吸收、溫和的鐵劑。 |
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哺乳期 |
45 mg |
補鐵能幫助媽咪產後快速恢復體力、加速身體修復，建議產後持續補充約兩個月。 |
孕期補鐵怎麼吃？日常飲食怎麼補鐵?
食物中的鐵分為「動物性來源」與「植物性來源」，吸收率大不相同
1. 動物性來源：血基質鐵
這類鐵質的吸收率較高，且較不受其他食物成分影響，是懷孕補鐵的首選。
l 紅肉類： 牛肉、羊肉、豬肉。
l 海鮮類：文蛤、牡蠣。
l 內臟類及血製品： 豬肝、雞肝、豬血、鴨血。
2. 植物性來源：非血基質鐵
植物性鐵質吸收率較低，建議素食媽咪必須搭配維他命 C 來幫助吸收。
l 深綠色蔬菜： 紅鳳菜、菠菜、紅莧菜。
l 豆類： 黃豆、黑豆、紅豆、豆干。
l 堅果種子： 黑芝麻、南瓜子。
孕期鐵劑怎麼挑？想要加強補鐵可以怎麼選？
到了懷孕中後期，媽咪對鐵質需求很難單純靠日常飲食達標。這時，適度補充鐵劑是必要的。但在挑選與服用時，可以掌握這３大重點。
補鐵重點1.
選擇對孕婦胃腸友善、吸收率高的鐵劑，像是「螯合鐵」或「血紅素鐵」，吸收率高，且不易造成胃不適、便秘的情況。
補鐵重點2.
維生素C能幫助鐵質吸收，可額外補充芭樂、奇異果、柳橙，或是選擇含有維生素Ｃ的鐵劑，提升吸收效率。
補鐵重點3.
避開同時補充茶、咖啡、牛奶等會影響吸收的食物，避免影響鐵質補充。
孕期補鐵常見Q&A
Q：懷孕補鐵什麼時候吃吸收最好？
A：建議餐後服用，吸收率最佳，也比較不容易刺激腸胃。
Q：補鐵會便秘怎麼辦？
A：可以多喝水、多補充膳食纖維，或選擇「螯合鐵」產品，劑型溫和，不易便秘。
Q：鈣片和鐵劑可以一起吃嗎？
A：鐵會抑制鈣吸收，建議兩者間隔 1~2 小時以上分開補充，效果更好。
聰明補鐵，享受美好孕期
懷孕補鐵不僅是為了緩解身體的疲勞，更是為寶寶的成長打下穩固基礎。只要掌握飲食均衡與正確挑選鐵劑的原則，妳也能輕鬆擁有紅潤好氣色。祝福每位準媽咪都能健康順利，充滿活力地迎接寶貝的到來！
參考來源：
曾志仁醫師，《懷孕的生理變化》，衛教園地，中國醫藥大學附設醫院
