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失眠怎麼辦?為什麼會有睡眠障礙?怎樣可以改善睡不著的問題?改善睡眠品質這樣吃!

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夜裏翻來不去睡不著,總是躺到天亮才闔眼,你也有同樣的睡眠困擾嗎?睡不著是一件令人非常痛苦的事情,隔天容易沒精神,注意力不集中,為了解決失眠的問題,許多人會透過吞服安眠藥,來幫助安穩入睡。台灣每年的安眠藥市場約有十億以上,可見受失眠所苦的現代人不在少數。

難道失眠只能依靠安眠藥來解決嗎?其實飲食營養與睡眠品質息息相關!想要一夜好眠,可以藉由調整飲食與作息來做改善。

 

怎樣算失眠?為什麼會睡不著?

在一週裡,只要超過三天有任一困擾,就算是失眠。常見的失眠分為三種:

1、難以入睡:在床上躺超過30分鐘,依舊沒辦法入眠。

2、淺眠易醒:半夜容易清醒,無法再次睡著。

3、提早清醒:比預期起床時間還早醒來,雖感到疲倦,但無法睡回去。

 

導致失眠的因素有很多,常見的有:

  • 心理因素:心情焦慮、工作壓力、焦躁抑鬱、過度興奮、情緒起伏過大等。

  • 環境因素:3C光線噪音、環境噪音、溫度濕度。

  • 生活作息:輪班工作制、旅行出差、午覺睡太久。

  • 生理問題:夜尿、頻尿、身體疼痛、精神疾病、呼吸中止症。

  • 不良習慣:睡前習慣玩手機、睡前激烈運動、吃宵夜。

  • 藥物影響:酒精、咖啡因、尼古丁。

 

能夠幫助入睡營養素有哪些?

想要一覺到天明,可以藉由飲食改善,能夠幫助改善睡眠品質的營養素有以下幾種:

一、色胺酸

色胺酸(Tryptophan)是人體必需的一種胺基酸,是合成血清素及褪黑激素的重要成分,色胺酸可以幫助放鬆心情,調節睡眠週期,並誘發睡意。由於人體無法自行合成,需要藉由飲食攝取才能獲得,常見富含色胺酸的食物有:香蕉、牛奶、燕麥、堅果、雞胸肉。若是晚上睡不著,可以在睡前1~2小時前,先喝一杯熱牛奶或吃一根香蕉,能夠加強睡意喔。

 

二、GABA

GABA是一種人體能自行合成的天然胺基酸,中文名為γ-胺基丁酸,也是一種神經傳導物質,能夠調節生理功能,可以安定心神、幫助入睡等。雖然人體可以自行製造,但合成量有限,GABA也容易因為外在因素而流失,建議可以透過飲食來額外補充。天然GABA存在廣泛的食物中,像是黑巧克力、豆類、菠菜、南瓜、醃製品(如:泡菜、味噌等)。

 

三、維生素B群

B群成員中的B6和B12,功效就是能夠幫助入睡、穩定神經,補充B6、B12可以增進血清素、褪黑激素、GABA的合成速率,降低焦慮不安、穩定心情、提升睡眠品質。B6甚至被稱為「美夢維他命」。想要改善失眠的問題,晚餐時不妨可以多吃一些魚類、火雞肉、糙米,能夠更好入睡。

 

四、芝麻素

芝麻素是芝麻中獨有的特殊活性成分,每粒芝麻僅有1%的芝麻素。芝麻素能夠放鬆身心、舒緩疲累,建議壓力山大、操勞過度的族群可以多攝取芝麻,或是額外補充含有芝麻素的保健品,能夠維持良好的睡眠品質。

 

五、γ–穀維素

天然穀維素(Gamma Oryzanol )存在於榖物(如:糙米等)麩皮層,穀維素能消除緊張,助眠的效果好。若是想要從日常飲食中增加穀維素攝取量,建議將白飯替換成糙米飯,就可以增加天然穀維素的攝取量。