近年素食飲食已成為全球健康新趨勢，根據統計2023年全台素食者已達約320萬人口；然而，素食飲食較一般人而言，更容易造成營養缺口！本篇將一次解析，素食者最容易缺乏的幾種營養素？吃什麼能補充不足的營養？讓素食者的你，能夠更輕鬆遠離營養不均的困擾！
為什麼素食者容易出現營養缺乏？
素食飲食並不代表一定會營養不良，但需要特別注意的原因有以下三點：
1. 動物性營養素攝取困難
許多關鍵營養（如 B12、DHA、EPA）幾乎只存在於動物性來源，植物來源有限。
2. 植物性營養素吸收利用效果較差
像鐵質、鈣質等植物來源的營養素，本身較不易被人體吸收，需額外搭配其他營養素才能提高利用率。
3. 長期飲食形式單一
若餐餐以精緻澱粉、炸物、麵包等來補充熱量、營養，長期就會造成營養缺口
因此，素食者必須特別注意特定營養素的補充，才能均衡營養，維持能量與體力。
素食者常見缺乏的營養素有哪些？
一、Omega-3脂肪酸
主要作用：Omega-3 脂肪酸中的 DHA 和 EPA 對心血管、視力、大腦功能至關重要，具有強效的抗炎作用。
缺乏會出現的症狀：
l 皮膚乾癢
l 注意力不集中
l 情緒低落、煩躁
l 血液循環不佳
二、維生素B12
主要作用：維護神經系統健康、DNA 合成和紅血球生成。
缺乏會出現的症狀：
l 容易疲倦、嗜睡
l 頭暈、貧血
l 手麻、腳麻
三、鐵
主要作用：鐵是血紅蛋白的主要成分，負責在全身運送氧氣。素食者，特別是女性常因經期和飲食選擇，而面臨鐵缺乏的風險。
缺乏會出現的症狀：
l 臉色蒼白
l 頭暈、頭痛
l 手腳冰冷
素食者可從哪裡補足替代營養素？
l Ｏｍega-3
素食者多數攝取α-次亞麻油酸(ALA)，而含有豐富的ALA的有：亞麻籽、奇亞籽、核桃、芥花油；如果想要直接補充DHA和EPA，則可以選擇由純淨藻類萃取的藻油保健品，這是最快速有效的補充方式。
l 維生素B12
天然來源的維生素B12多數只存在於肉類、蛋奶類中。植物性食物只有海藻、發酵豆製品中含有B12；但植物性來源B12「不具活性」，因此如果沒有額外補充B12的保健食品，純素飲食缺乏B12的風險很高。
l 鐵
鐵又分為「血紅素鐵」、「非血紅素鐵」，血紅素鐵通常可以從肉類、內臟類中補充，吸收率較佳；非血紅素鐵為植物性來源：豆類、深綠色蔬菜、南瓜籽、黑芝麻等，吸收率較差，容易因咖啡和茶，而抑制鐵質吸收，建議補充時可再額外搭配維生素Ｃ，以達到提高鐵的吸收率。
素食者怎麼補最剛好？
想把素食吃得更營養，其實不難，只要掌握幾個原則：
✔ 每天至少 2 種深綠蔬菜
像地瓜葉、菠菜、青花菜，補鐵力超高。
✔ 每餐 1 份優質蛋白質
豆腐、豆漿、毛豆都是素食者的好朋友。
✔ 選擇「強化型」植物奶
可以補到鈣與 B12。
✔ 關鍵營養用保健品補齊
特別是 B12、藻油Omega-3、鐵質，是素食者最常缺的 3 大營養。
素食，是一種選擇；補好營養，是一種溫柔對自己的方式
因為環境、信念選擇素食飲食，但堅守自己的選擇的同時，飲食也需要更細緻的照顧，補對營養，純素飲食一樣能精神好、氣色好、代謝好。
