近年來由於生活步調的改變，忙碌的生活中，外食是最便利的選擇，但長期外食，容易攝取過多的油脂和蔬果攝取不足；而蔬果攝取不足則容易導致排便困難。想要解決排便卡卡的困擾，最常見的方法就是多喝水及補充膳食纖維，但膳食纖維一天到底要吃多少才夠？只吃蔬菜水果夠嗎？
你是不是也對膳食纖維一知半解呢？今天就讓我們來了解膳食纖維吧！
膳食纖維是什麼？
膳食纖維（Dietary Fiber）是人體無法消化的木質素和多醣類，大多存在植物細胞壁上，人類能透過蔬菜水果攝取膳食纖維。雖然體內無法直接利用膳食纖維，但仍對身體有許多好處，像是可以幫助排便順暢、促進新陳代謝等。
而膳食纖維又根據能否溶於水的特性，再分為水溶性膳食纖維（Soluble Fiber）以及非水溶性膳食纖維（Insoluble Fiber）兩種。
水溶性膳食纖維vs非水溶性膳食纖維，差別在哪？
．水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維雖可以溶於水中，但腸道無法消化，可促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出；以及增加飽足感。口感較黏滑，代表食物有木耳、山藥等。
．非水溶性膳食纖維：無法溶於水，可增加糞便量，順帶將其他有害物質排出體外。吃起來比較硬脆，地瓜、南瓜都是屬於非水溶性纖維。
高纖飲食的好處有什麼？
．幫助排便
．促進新陳代謝
．維持健康
．不易飢餓
膳食纖維要吃多少？
根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，各年齡層每日應攝取的膳食纖維如下表：
|
1~3歲 |
4~9歲 |
10~18歲 |
18歲以上 |
|
19g |
23~29g |
32~41g |
24~34g |
吃什麼可以補充膳食纖維？
膳食纖維可以從天然食物中攝取，不同的食物都有不同比例的膳食纖維，多元搭配能讓補充膳食纖維的效果更好。
以下列出每一百公克食物的膳食纖維含量（資料來源：衛福部）：
1. 木耳（7.4g）
2. 燕麥（8.5g）
3. 芭樂（3.5g）
4. 金針菇（2.3g）
5. 菠菜（1.9g）
6. 糙米（3.3g）
7. 地瓜（2.5g）
8. 花椰菜（2g）
9. 高麗菜（1.1g）
10. 蘋果（1.3g）
但單靠日常飲食難以達到每日攝取量，建議外食族可以額外補充膳食纖維營養品，補充身體所需的膳食纖維。
膳食纖維營養品怎麼挑？
一、 選擇專利膳食纖維，確保原料品質
二、 豐富多元複方搭配，排便順暢有感
三、 清楚標示纖維含量，拒絕文字遊戲
四、 低糖低熱量產品佳，避免過度添加
五、 產品通過安全檢驗，專業把關保障
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