現代生活節奏快速，飲食不均衡與壓力累積常讓人感到疲倦、精神不濟。你知道嗎？維他命B12是維持身體多項重要功能的關鍵營養素，從能量代謝到健康維持，都離不開它。本篇將帶你深入了解維他命B12功效、適合補充的族群，並教你如何透過飲食與補充品，輕鬆補足每日所需，讓你擁有更健康的生活。
什麼是維他命B12？
維他命B12（Vitamin B12）是一種含鈷的有機化合物，屬於維他命B群的一種。它在體內扮演著多重重要角色，如：有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康...等。由於維他命B12是水溶性的，人體無法長期儲存，因此必須透過飲食定期補充。
維他命B12的功效有哪些?
有助於紅血球的形成：維他命B12與維生素B6、B9都是製造健康紅血球的關鍵成分。
增進神經系統的健康：維他命B12幫助神經訊號傳遞，維持體內神經系統的正常運作。
哪些族群容易缺乏維他命B12？
l 素食者：由於維他命B12主要來自動物性食物，因此素食者容易缺乏B12
l 年長者：隨著年齡增長，消化系統的吸收能力可能下降，導致B12吸收不良。
l 酗酒習慣的人：長期過量飲酒會損害胃腸道功能，影響B12的吸收和代謝。
l 消化功能差：消化不良或吸收力較差的人，可能會導致B12吸收不足。
l 孕婦與哺乳期婦女：懷孕和哺乳期間對營養的需求增加，若飲食中B12攝取不足，容易缺乏。
維他命B12如何補充？動物性／植物性選擇有哪些？
B12主要存在於動物性食物中，以下是一些富含維他命B12的食物來源：
【動物性來源B12】
l 動物肝臟：牛肝。
l 魚類與海鮮：鮭魚、金槍魚、沙丁魚、貝類等。
l 肉類：豬肉、牛肉、雞肉等。
l 蛋類：雞蛋，尤其是蛋黃含有一定量的維他命B12。
l 乳製品：牛奶、奶酪、酸奶等
【植物性來源B12】
l 發酵食品：如納豆、味噌
l B12補充劑與強化食品 : 目前市面上許多針對素食者設計的產品，如植物奶（杏仁奶、燕麥奶等）、早餐穀物、豆腐等，會額外添加維他命B12，以幫助補足日常攝取需求。
維他命B12每日攝取量是多少？
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年齡 |
建議攝取量 |
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0–6個月 |
0.4 微克 |
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7 - 12月 |
0.6微克 |
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1 - 3歲 |
0.9微克 |
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4 - 6歲 |
1.2微克 |
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7 - 9歲 |
1.5微克 |
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10 - 12歲 |
男 2.0微克 女 2.2微克 |
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13歲以上 |
2.4微克 |
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懷孕期間 |
2.6微克 |
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哺乳期間 |
2.8微克 |
B12補對了，健康不費力！
維他命B12雖然只是微量營養素，卻在我們的健康中扮演關鍵角色。無論你是因為飲食習慣、年齡變化，或是生活壓力而營養不足，適當補充B12都有助於提升你的活力與健康。別讓營養缺口拖累你的生活，從今天開始重視B12補充，迎接健康、有活力的每一天！
註解與參考資料：
衛生福利部. (2020). 國人膳食營養素參考攝取量第八版 。
