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魚油好處有哪些?Omega-3、DHA、EPA功效完整介紹


魚油是很熱門的營養補充品,有許多專家、醫師都推薦吃魚油來做日常保健,補充身體所需的多元不飽和脂肪酸Omega-3;但網路上對於補充魚油的好處眾說紛紜,本文為大家整理了魚油的功效,以及EPA、DHA分別對身體機能有什麼好處,帶你了解什麼人適合吃魚油、魚油怎麼吃最有效。

 

Omega-3是什麼?認識魚油的營養組成

Omega-3是人體必需的多元不飽和脂肪酸,人體的發育、新陳代謝、健康機能都需要Omega-3來維持正常運作,但人體無法自行合成Omega-3,需要通過食物補充;而魚油(Fish oil)萃取自富含脂肪的魚類,是攝取天然Omega-3最好的來源之一。

魚油中的Omega-3主要可分為EPA與DHA,兩者在身體機能中扮演不同的角色:

  • EPA(Eicosapentaenoic acid,二十碳五烯酸):

對人體新陳代謝非常重要,可避免發炎物質的產生,並調節血脂、維持循環暢通與心血管健康。

  • DHA(Docosahexanoic acid,二十二碳六烯酸):

是形成神經傳導物質的重要成分,大量存在於眼睛與腦部,可以提升記憶與學習表現,並維持視力健康、降低光線傷害。

 

魚油實證功效與好處

  • 降低血中三酸甘油酯、調節血脂

  • 幫助循環順暢

  • 減少發炎反應

  • 提升記憶力

  • 幫助胎兒發育

  • 幫助幼兒視覺發展、提升學習表現

  • 調節、舒緩過敏

  • 維持心情愉悅、避免憂鬱

  • 維持皮膚健康

 

什麼人適合吃魚油?

  • 銀髮族

  • 外食族、三高飲食(高油、高鹽、高糖)

  • 高血壓、高血脂

  • 體重過重、BMI超標

  • 想提升循環健康

  • 偏食、不愛吃魚、飲食中缺乏Omega-3

  • 上班族、工作忙碌、壓力大

  • 備孕、計畫懷孕

  • 學生、大量用腦者

 

魚油劑量多少才夠?Omega-3每日建議攝取量

  • 世界衛生組織建議每日攝取300~500mg。

  • 美國心臟協會建議每日攝取650~1000mg。

一般保健,建議每日攝取約500mg即可,若有特殊保健需求,建議攝取800~1000mg,也可根據保健目的來選擇EPA或DHA含量較高的魚油;但要注意,根據台灣食品藥物管理署(TFDA)建議,每日EPA+DHA總攝取量應低於2公克(2000mg)。

 

魚油怎麼吃最好?

Omega-3屬於脂溶性營養素,因此「隨餐、飯用食用」是最好的食用方式,讓食物中的油脂幫助營養素吸收。另外,由於深夜是身體代謝油脂的高峰期,網路上流傳著「睡前吃魚油最好」的說法,但是多數人睡前都是空腹狀態,為了讓脂肪酸完整吸收,建議晚飯後補充魚油較為合適。

 

魚油有副作用嗎?哪些人不能吃魚油?

魚油是人體必需營養,通常不會造成副作用,僅有少數腸胃較弱的人,補充魚油後會有脹氣、輕微腹瀉的情形。

除了對魚類過敏者應避免食用魚油之外,魚油具有抗凝血作用,因此服用抗凝血藥物、需進行手術、懷孕後期、哺乳期應避免食用,若是患有特殊疾病,也建議諮詢醫師後再進行補充。